Vitamín D pre lepší výkon

Cítite sa nielen unavení, ale dokonca aj demotivovaní? Možno za to môže aj nedostatok „déčka“. Zlú náladu a zhoršené kognitívne funkcie mali ľudia s najnižším obsahom vitamínu D. Navyše trpeli depresiami až 11-krát častejšie ako ľudia s normálnou hladinou déčka. Nedostatok vitamínu D je v našej populácii kritický. Jeho suplementácia môže zlepšiť nielen naše zdravie, ale aj výkonnosť.

Vitamín D je nevyhnutne potrebný pre metabolizmus kostí, fungovanie svalov, príjem a rovno váhu vápnika, ako aj pre celý imunitný systém. V posledných rokoch však rapídne pribúdajú nové dôkazy, poukazujúce na súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a chronickými ochoreniami, vrátane autoimunitných a niektorých psychiatrických ochorení, diabetu, rakoviny, ochorení pečene a kardiovaskulárneho systému.

Vitamín D ovplyvňuje až 900 génov človeka a dnes len spoznávame, ako vlastne v našom tele funguje. Veľké štúdie ukázali, že až 77 % obyvateľov nemá v tele dostatok kolujúceho vitamínu D. S vekom sa navyše kapacita kože vytvárať déčko postupne oslabuje a tak nám neostáva nič iné, len dopĺňanie stravou a výživovými doplnkami.

Deficit déčka u športovcov

Merania na športovej klinike v Izraeli ukázali, že až 80 % atlétov trénujúcich vnútri, trpí deficienciou, a podobne na tom bola takmer polovica tých, čo trénovali vonku. Analýza ukázala, že nedostatkom vitamínu D trpela aj väčšina triatlonistov. Výsledky z 23 štúdií, sledujúcich 2313 atlétov, ukázala podobné zistenia – až 56% deficit vitamínu D u aktívnych športovcov.

Obozretný treba byť najmä v zime, vtedy napríklad až 63 % sledovaných amerických atlétov malo nedostatočné hladiny déčka. Napriek pravidelným outdoorovým tréningom bol obsah déčka u väčšiny gréckych futbalistov počas zápasovej záťaže pod optimálnou hranicou. Výsledky naznačili, že hladinu vitamínu D pravdepodobne znižoval tréningový a zápasový stres. Podobný pokles déčka sa zistil aj počas ťažkých stresujúcich cvičení amerických vojakov, hoci sa taktiež konali vonku, v lete a pri dostatočnej expozícii UV-B žiareniu.

Déčko a fyzická výkonnosť

Dostatok déčka v tele je dôležitý aj kvôli jeho priaznivému vplyvu na výkon kostrových svalov. Testovanie gréckych prvoligových futbalistov ukázalo, že ich fyzická výkonnosť bola priamo úmerná obsahu vitamínu D v krvi. Predpokladá sa, že déčko dokáže priamo ovplyvniť svalový výkon a mohutnejšiu tvorbu svalových vlákien II. typu (podieľajú sa na dynamike svalov), pričom fungovaniu svalov napomáha aj nepriamo – prostredníctvom regulácie metabolizmu vápnika. Svalová slabosť je rever zibilná porucha, ktorá sa dá pomerne rýchlo odstrániť pravidelným užívaním vitamínu D.

Nedávno zverejnené štúdie ukázali zlepšenie nervovo-svalovej koordinácie, sily a výsledkov dynamických cvičení. Otáznou zostáva vhodná dávka pre aktívnych športovcov. Profesor Zbigniew Jastrzebski z Gdanskej univerzity skúmal vplyv 8 týždňového podávania 6000 IU vitamínu D3 denne na aeróbny metabolizmus 14 elitných športovcov. Zistil významne vyššiu maximálnu kapacitu pľúc u vrcholových veslárov, ktorí užívali túto vysokú dávku déčka.

Príjem déčka

Je len málo potravín s prirodzene vysokým obsahom vitamínu D3 (cholekalciferol). Nachádza sa v tučných rybách (napríklad losos, pstruh, slede, sardinky), v treščej pečeni, menej vo vajciach a v mäse. Ak by ste chceli v zime prijať dostatok vitamínu D (min. 50 mg, 2000 IU vitamínu D3) museli by ste denne zjesť buď 600–700 g grilovaného loso sa či pstruha, alebo 20–30 uvarených vajec.

Doporučené denné dávky sú závislé od veku. Nielen dávky, ale aj denné limity príjmu sa líšia (od 4000 po 10000 IU) v závislosti od odporúčaní jednotlivých odborných inštitúcií z Európy či USA. Napríklad podľa amerických odborníkov je počiatočná denná odporúčaná dávka pre atlétov pri nedostatočnosti až 5000 IU vitamínu D3 počas 8 týždňov a následne minimálne 1000–2000 IU denne na udržanie potrebnej hladiny v krvi.

Optimálne je skombinovať dostatok slnka, dobrú stravu a vhodné déčko z lekárne, pretože aj keď je slnko tým najlepším lekárom, najmä v zime sa nám na kožu nedostane.

Doc. RNDr. MILOŠ MIKUŠ, CSc.

0 komentárov

Štúdium do mailu

Ak máte záujem dostávať novinky o vitamíne D, napíšte nám svoju adresu a my Vám jeden krát mesačne pošleme newsletter so zaujímavými informáciami.

Vzdelávaj sa aj naďalej

Jedálniček mladých ľudí

Jedálniček mladých ľudí

Dnešná mládež žije príliš rýchlo. Na "nepodstatné veci" nemá čas. Sadnúť si za stôl a v pokoji sa najesť? To by prišli o vzácne minúty, ktoré môžu stráviť v spoločnosti...

prečítajte si viac
Imunita mladých ľudí

Imunita mladých ľudí

Jeseň je obdobím, keď deti nastupujú do škôlky či školy a zároveň aj obdobím zvýšeného výskytu viróz a rôznych bakteriálnych infekcií. Dovtedy zdravé dieťa, ktoré sa pohybovalo...

prečítajte si viac
Zdieľať