Vitamín D pre lepší výkon

Cítite sa nielen unavení, ale dokonca aj demotivovaní? Možno za to môže aj nedostatok „déčka“. Zlú náladu a zhoršené kognitívne funkcie mali ľudia s najnižším obsahom vitamínu D. Navyše trpeli depresiami až 11-krát častejšie ako ľudia s normálnou hladinou déčka. Nedostatok vitamínu D je v našej populácii kritický. Jeho suplementácia môže zlepšiť nielen naše zdravie, ale aj výkonnosť.

Vitamín D je nevyhnutne potrebný pre metabolizmus kostí, fungovanie svalov, príjem a rovno váhu vápnika, ako aj pre celý imunitný systém. V posledných rokoch však rapídne pribúdajú nové dôkazy, poukazujúce na súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a chronickými ochoreniami, vrátane autoimunitných a niektorých psychiatrických ochorení, diabetu, rakoviny, ochorení pečene a kardiovaskulárneho systému.

Vitamín D ovplyvňuje až 900 génov človeka a dnes len spoznávame, ako vlastne v našom tele funguje. Veľké štúdie ukázali, že až 77 % obyvateľov nemá v tele dostatok kolujúceho vitamínu D. S vekom sa navyše kapacita kože vytvárať déčko postupne oslabuje a tak nám neostáva nič iné, len dopĺňanie stravou a výživovými doplnkami.

Deficit déčka u športovcov

Merania na športovej klinike v Izraeli ukázali, že až 80 % atlétov trénujúcich vnútri, trpí deficienciou, a podobne na tom bola takmer polovica tých, čo trénovali vonku. Analýza ukázala, že nedostatkom vitamínu D trpela aj väčšina triatlonistov. Výsledky z 23 štúdií, sledujúcich 2313 atlétov, ukázala podobné zistenia – až 56% deficit vitamínu D u aktívnych športovcov.

Obozretný treba byť najmä v zime, vtedy napríklad až 63 % sledovaných amerických atlétov malo nedostatočné hladiny déčka. Napriek pravidelným outdoorovým tréningom bol obsah déčka u väčšiny gréckych futbalistov počas zápasovej záťaže pod optimálnou hranicou. Výsledky naznačili, že hladinu vitamínu D pravdepodobne znižoval tréningový a zápasový stres. Podobný pokles déčka sa zistil aj počas ťažkých stresujúcich cvičení amerických vojakov, hoci sa taktiež konali vonku, v lete a pri dostatočnej expozícii UV-B žiareniu.

Déčko a fyzická výkonnosť

Dostatok déčka v tele je dôležitý aj kvôli jeho priaznivému vplyvu na výkon kostrových svalov. Testovanie gréckych prvoligových futbalistov ukázalo, že ich fyzická výkonnosť bola priamo úmerná obsahu vitamínu D v krvi. Predpokladá sa, že déčko dokáže priamo ovplyvniť svalový výkon a mohutnejšiu tvorbu svalových vlákien II. typu (podieľajú sa na dynamike svalov), pričom fungovaniu svalov napomáha aj nepriamo – prostredníctvom regulácie metabolizmu vápnika. Svalová slabosť je rever zibilná porucha, ktorá sa dá pomerne rýchlo odstrániť pravidelným užívaním vitamínu D.

Nedávno zverejnené štúdie ukázali zlepšenie nervovo-svalovej koordinácie, sily a výsledkov dynamických cvičení. Otáznou zostáva vhodná dávka pre aktívnych športovcov. Profesor Zbigniew Jastrzebski z Gdanskej univerzity skúmal vplyv 8 týždňového podávania 6000 IU vitamínu D3 denne na aeróbny metabolizmus 14 elitných športovcov. Zistil významne vyššiu maximálnu kapacitu pľúc u vrcholových veslárov, ktorí užívali túto vysokú dávku déčka.

Príjem déčka

Je len málo potravín s prirodzene vysokým obsahom vitamínu D3 (cholekalciferol). Nachádza sa v tučných rybách (napríklad losos, pstruh, slede, sardinky), v treščej pečeni, menej vo vajciach a v mäse. Ak by ste chceli v zime prijať dostatok vitamínu D (min. 50 mg, 2000 IU vitamínu D3) museli by ste denne zjesť buď 600–700 g grilovaného loso sa či pstruha, alebo 20–30 uvarených vajec.

Doporučené denné dávky sú závislé od veku. Nielen dávky, ale aj denné limity príjmu sa líšia (od 4000 po 10000 IU) v závislosti od odporúčaní jednotlivých odborných inštitúcií z Európy či USA. Napríklad podľa amerických odborníkov je počiatočná denná odporúčaná dávka pre atlétov pri nedostatočnosti až 5000 IU vitamínu D3 počas 8 týždňov a následne minimálne 1000–2000 IU denne na udržanie potrebnej hladiny v krvi.

Optimálne je skombinovať dostatok slnka, dobrú stravu a vhodné déčko z lekárne, pretože aj keď je slnko tým najlepším lekárom, najmä v zime sa nám na kožu nedostane.

Doc. RNDr. MILOŠ MIKUŠ, CSc.

0 komentárov

Štúdium do mailu

Ak máte záujem dostávať novinky o vitamíne D, napíšte nám svoju adresu a my Vám jeden krát mesačne pošleme newsletter so zaujímavými informáciami.

Vzdelávaj sa aj naďalej

Chudnutie a vitamín D

Chudnutie a vitamín D

Ľudia s nadváhou mávajú nedostatok vitamínu D v krvi Štúdie naznačujú, že ľudia s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a vyšším množstvom tuku v tele majú obvykle v krvi...

prečítajte si viac
Vitamín D a vegánstvo

Vitamín D a vegánstvo

Ak ste vegánom, môže byť náročné prijať každý deň dostatok vitamínu D. Mnohé z potravín s najvyšším obsahom vitamínu D, ako napríklad losos, vaječné žĺtky a sardinky, nie sú...

prečítajte si viac
Zdieľať